جدول تدريب upper lower

 

 هو جدول تمارين “Upper and Lower” لشهر كامل:

 

أسبوع 1: من جدول تدريب upper lower

الجزء العلوي (Upper):

  1. الضغط البنش (Bench Press)
  2. الجذب بالحبل (Cable Pull-down)
  3. تمارين الكتف (Shoulder Exercises)
  4. تمارين الذراعين (Arm Exercises)
  5. الانحناء بالظهر (Back Extensions)
  6. الضغط العسكري (Military Press)
  7. تمارين الصدر (Chest Exercises)

 

الجزء السفلي (Lower):

  1. السكوات (Squats)
  2. تمارين الأرجل (Leg Exercises)
  3. الرفع العالي (Deadlift)
  4. تمارين العجلات (Calf Exercises)
  5. الانحناءات الأمامية (Front Lunges)
  6. الانحناءات الخلفية (Reverse Lunges)
  7. الانحناءات الجانبية (Side Lunges)

 

أسبوع 2: من جدول تدريب upper lower

الجزء العلوي (Upper):

  1. الضغط البنش (Bench Press)
  2. الجذب بالحبل (Cable Pull-down)
  3. تمارين الكتف (Shoulder Exercises)
  4. تمارين الذراعين (Arm Exercises)
  5. الانحناء بالظهر (Back Extensions)
  6. الضغط العسكري (Military Press)
  7. تمارين الصدر (Chest Exercises)

 

الجزء السفلي (Lower):

  1. السكوات (Squats)
  2. تمارين الأرجل (Leg Exercises)
  3. الرفع العالي (Deadlift)
  4. تمارين العجلات (Calf Exercises)
  5. الانحناءات الأمامية (Front Lunges)
  6. الانحناءات الخلفية (Reverse Lunges)
  7. الانحناءات الجانبية (Side Lunges)

 

تكرر نفس الجدول لأسبوعين آخرين (أسبوع 3 وأسبوع 4) لشهر كامل. يمكنك زيادة عدد المجموعات والتكرارات وتعديل وقت الراحة حسب قدرتك الشخصية وأهدافك اللياقة. يُنصح أيضًا بتغيير التمارين بين الأشهر لتحفيز التقدم وتحقيق تنوع في التمارين.

وهنا شرح البرنامج كامل (اضغط هنا )