افضل تمارين لعضلة الترايسبس

 عشان نقدر نجاوب على السؤال ده، انا هستخدم surface electromyography sensors

عشان أقيس نشاط عضلة الترايسبس الجانبية (lateral head) والطويلة (long head).

اخترت 7 تمرينات مختلفة هنقارن بينهم

 كل واحد بـ 70% من 1 rep max بتاعي. زي المرة اللي فاتت، هنستخدم المقياس اللي اسمه

 percent maximum voluntary contraction، مع اعتبار 100% هي قيمتنا الأساسية اللي هنقارن على أساسها النتائج.

مشاهده الفيديو علي اليوتيوب كامل … بالتمارين التوضيحيه 

التمرين الأول straight bar pushdown

احنا بدأنا بتمرين straight bar pushdown بمسكة يد pronated grip. بعد ما استبعدنا أعلى وأقل القيم، المتوسط النسبي لـ percent maximum voluntary contraction

كان 97% للـ lateral head و 134% للـ long head.

التمرين الثاني rope pushdown

بعد كده عملنا نفس تمرين ال pushdown بس مع rope  

بدل من الشاكوش وده غير شوية في طريقة أداء التمرين. نتيجة لكده، النسبة المئوية لـ  percent maximum voluntary contraction

كانت 94% للـ lateral head و 107% للـ long head

 اللي بمعنى تاني فيه فرق كبير نسبيا بين متغيرات تمرين ال pushdown على الـ long head.

التمرين الثالث  45 degree triceps extension

لما روحنا لتمرين 45 degree triceps extension

 كل من الـ lateral head والـ long head سجلت أقل قراءات لحد دلوقتي وهي 83% و 101% على التوالي.

بعد كده اتجهنا لتمارين من غير حبال و عملنا تمرين

 التمرين الرابع barbell skull crusher (افضل تمرين لعضلة الترايسبس)

هنا الموضوع اتحول لشيء مثير للاهتمام، حيث إن الـ lateral head انخفض متوسطها لـ 75% بينما الـ long head سجلت متوسط ضخم بـ 160% percent maximum voluntary contraction.

وصلنا بعد كده

التمرين الخامس overhead triceps extension

 overhead triceps extension اللي مثير جدا للجدل. البيانات هنا واضحة جدا وبتظهر الـ

 lateral head بنسبة 85% percent maximum voluntary contraction

بينما الـ long head سجلت متوسط ضعيف جداً بـ 83%، وده تقريبا نصف قيمتها في تمرين ال barbell skull crusher.

التمرين السادس weighted dip

بعد كده انتقلنا لتمرين weighted dip وده أعطى متوسط

 81% percent maximum voluntary contraction للـ lateral head و 105% للـ long head.

في الآخر عملنا

التمرين السابع incline bench press

 نتيجة التمرين ده كانت 74% percent maximum voluntary contraction للـ lateral head و65% منخفضة جداً للـ long head.

الخلاصه

دي هي النتائج النهائية بالنسبة للـ lateral head. تنشيط الـ lateral head متساوي تقريبا بغض النظر عن ارتفاع الكتف، لكن من الواضح إن تمرينات الـ  pushdown  قد تكون أفضل خيار ليها.

أما بالنسبة للـ long head، أحنا عارفين إنها بتتأثر كتير بارتفاع الكتف بسبب تركيبها، وده واضح جدا من البيانات إن ارتفاع الكتف 90 درجة اللي بنشوفه في تمرين الـ barbell skull crusher هو تقريبا أفضل خيار بلا منازع.

وبكدها نكون جوابنا اي افضل تمارين لعضلة الترايسبس