برنامج upper and lower
الفيديو كامل
اي هو برنامج upper and lower
بيعتبرمن افضل البرامج التدريبيه ..
البرنامج بيعتمد ان انت بتقسم الجزء العلوي في يوم . والجزء السفلي في يوم علي مدار انك تطبقه علي اربعه أيام ..يعني بشكل مبسط
يوم علوي في يوم . ويوم تمارين الجزء السفلي في يوم وراحه . وبعد كدها نلعب يوم علوي ثم يوم سفلي وراحه
وهنا هتسال بقي..
ازاي اقدر اغطي تمارين الجزء العلوي في يومين بس؟
شيء مش منطقي صح بالنسبه لك بتتمرن ياجي 30 تمرينه في اليوم.يبقي ازاي.. في أبحاث قالت ان الجزء العلوي . في العضله الكبيره بيحتاج حوالي 120 عده في الأسبوع. والعضله الصغيره بتحتاج حوالي 60 عده في الأسبوع
كدها بسطنا الموضوع. هتقولي شايفهم قليل..؟ صح
انا عارف انت بتفكر ازاي.. هقولك دها هيخليك تقدر تلعب بمنتهي القوه .. ودها اللي عوزينه انك فعلا تقدر تبذل كل جهدك ..
ودها نقدر نطبقه بالنسبه بقي لطريقه التمرين هنلعب 4 أيام وهنريح 3 أيام
وهيكون التقسيمه هسبلكم جدول تمرين للتوضيح
طيب أي هي فوايد تمرين upper and lower
فيه فوايد كتير للتقسيم بين التمارين اللي بتشمل الجزء العلوي والجزء السفلي. مش بس بسبب التقسيم بس، لكنها فوايد كويسة برضه. الفوايد الرئيسية هي خسارة الوزن، زيادة العضلات، ,والاستشفاء.
خسارة الوزن:
لما يتم دمج التقسيم العلوي/السفلي مع خطة غذائية مناسبة تخلي الشخص يستهلك سعرات حرارية أقل، بيبقى التقسيم ده بيزود إجمالي السعرات اللي الشخص بيحرقها في الأسبوع وبيعمل تحفيز كافي للحفاظ على العضلات وفقدان الوزن. وكمان بيدي فرصة كافية للراحة عشان يقلل فرصة الإصابة.
أكيد لازم تتابع السعرات الحرارية اللي بتحرقها بواسطة حاسبة السعرات الحرارية!
زيادة العضلات:
التقسيم العلوي/السفلي بيقدر يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية بشكل فعال وبيقدر يوفر تحفيز كافي لزيادة حجم العضلات. ودراسة حديثة وجدت إن التقسيم ده بيقدر يؤدي لزيادة حجم العضلات في غضون 8 أسابيع فقط.
الاستشفاء:
واحدة من الفوايد الكبيرة للتقسيم العلوي/السفلي هو إنه، نظريًا، بيسمح بوقت كافي للراحة والتعافي خلال الأسبوع.
العيوب
فيه بعض العيوب المحتملة لتقسيم التمارين العلوي/السفلي، بس دي معظمها تتعلق بظروف أو حالات معينة. مثلاً، إذا كان جدول شخص ما يسمح بممارسة التمارين لمدة 3 أيام في الأسبوع فقط، فإن التقسيم العلوي/السفلي قد لا يوفر تحفيز كافٍ لتحقيق نمو العضلات المناسب.
حالة أخرى حيث قد لا يكون التقسيم العلوي/السفلي الاستراتيجية الأفضل هي للرياضيين المتقدمين الذين يحتاجون إلى حجم تدريبي عالٍ جدًا ويتطلبون تدريبًا أكثر تكرارًا وثقلاً؛ قد يحتاجون إلى اعتماد تقسيم مختلف تمامًا.
ن بعض الأسئلة الأكثر تكرارًا حول هذا نظام التمارين العلوي/السفلي.
تم اختيار هذه الأسئلة بناءً على التعليقات التي تلقيناها بكثرة.
اقرأها لترى ما إذا كان سؤالك مُجابًا فيها. إذا لم يكن كذلك، يُرجى ترك تعليق لنا وسنحاول الإجابة على سؤالك بأفضل ما لدينا.
إيه هو النزول البطي لمدة 3 ثوانٍ؟
النزول البطئ هو الجزء السلبي للتمرين، وهو عبارة عن خفض الوزن أو الحركة ببطء. على سبيل المثال، في ضغط الصدر، النزول البطئ هو خفض البار إلى الصدر.
النزول البطئ لمدة 3 ثوانٍ يعني أن تستغرق هذا الجزء من التمرين 3 ثوانٍ للقيام به.
ما الذي يجعل هذا البرنامج تمرينًا للمبتدئين؟
إجمالي كمية الحجم في هذا البرنامج التدريبي مناسب للمبتدئين.
إذا كنت ترغب في جعلها أكثر تقدمًا، يمكنك ببساطة زيادة الأوزان المستخدمة مع مرور الوقت أو زيادة الحجم عن طريق إضافة مجموعات إضافية.
يمكن استخدام جميع برامج التمارين من قِبل جميع مستويات الخبرة. الأمر يتعلق بمعرفة كيفية جعل تدريبك أكثر فعالية بناءً على أهدافك وقدراتك ونمط حياتك.
ما هو الوقت الذي يجب أن أرتاح فيه بين المجموعات؟
بتختلف وتحدد حسب الشده اللي بتتمرن بيها